اگر خیلی نازک هستید چگونه ورزش کنیم؟ راهنمای کامل برای ساختن ماهیچه های علمی
برای کسانی که نازک هستند ، تناسب اندام و افزایش عضلات فرایندی است که نیاز به برنامه ریزی سیستماتیک و روشهای علمی دارد. در زیر راهنمایی برای افراد نازک برای به دست آوردن عضله بر اساس موضوعات تناسب اندام محبوب در اینترنت در 10 روز گذشته است.
1. سوء تفاهم های رایج در مورد تناسب اندام برای افراد نازک
| سوء تفاهم | توضیح علمی |
|---|---|
| فقط ورزش هوازی انجام دهید | بیشتر عضلات در حال حاضر محدود را مصرف می کند |
| مقدار زیادی غذای آشغال بخورید | اگرچه می توانید وزن خود را افزایش دهید ، اما چربی را جمع خواهید کرد |
| فرکانس آموزش خیلی زیاد است | برای بهبودی عضلات به 48-72 ساعت نیاز دارد |
2. برنامه رژیم غذایی ایجاد عضلات علمی
| مواد مغذی | مصرف روزانه | منبع |
|---|---|---|
| پروتئین | وزن بدن 1.6-2.2 گرم در کیلوگرم | سینه مرغ ، تخم مرغ ، پروتئین آب پنیر |
| کربوهیدرات | وزن بدن 4-6 گرم در کیلوگرم | جو دوسر ، برنج قهوه ای ، نان گندم کامل |
| چربی های سالم | 20-30 ٪ از کل کالری | آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون |
3. توصیه های برنامه آموزشی
| روز آموزش | محتوای آموزش | تعداد مجموعه ها/تکرار |
|---|---|---|
| روز دوشنبه | قفسه سینه + سه سر | 4 تکرار x 8-12 |
| چهارشنبه | پشت + دوسر | 4 تکرار x 8-12 |
| جمعه | پاها+شانه ها | 4 تکرار x 8-12 |
4. موضوعات اخیر عضله داغ
1اصل اضافه بار پیشرونده: محبوب ترین محتوای تحت موضوع #fitness تدریس در مورد دوین ، که بر افزایش تدریجی وزن یا تعداد بار هر هفته تأکید می کند.
2پنجره تغذیه پس از آموزش: یک جستجوی داغ در Weibo نشان می دهد که مکمل پروتئین در مدت 30 دقیقه پس از آموزش می تواند راندمان سنتز را 30 ٪ افزایش دهد.
3اقدامات مرکب مقدم است: فیلم های محبوب در منطقه تناسب اندام ایستگاه B ، چمباتمه ، بن بست ، فشار نیمکت و سایر حرکات چند مفصل را توصیه می کنند.
5. راهنمای انتخاب مکمل های عضلانی
| نوع مکمل | اثر | مرحله قابل اجرا |
|---|---|---|
| پروتئین پنیر | مکمل پروتئین سریع | تمام روز/بعد از آموزش |
| کراتین | عملکرد قدرت را بهبود بخشید | قبل از آموزش |
| پودر افزایش عضلات | کالری اضافی اضافه کنید | دوره غذایی اضافی |
6. چیزهای کلیدی را که باید یادداشت کنید
1خواب کافی: رشد عضلات به طور عمده در مرحله خواب عمیق رخ می دهد و 7-9 ساعت خواب را تضمین می کند.
2به طور مرتب برنامه را تنظیم کنید: برای جلوگیری از فلات ، هر 4-6 هفته تحریک آموزش را تغییر دهید.
3صبر مهم است: میزان افزایش عضلات سالم 0.5-1 کیلوگرم عضله خالص در ماه است.
از طریق روش سیستماتیک فوق ، افراد با جسمی لاغر می توانند در طی 3-6 ماه تغییرات آشکار را مشاهده کنند. به یاد داشته باشید ، ایجاد عضله یک فرآیند طولانی مدت است که نیاز به تلاش پایدار و یک برنامه علمی دارد.
fa
